「ダイエットしてもなかなかやせない」「少し食べるとすぐに太ってしまう」そういった悩みを抱えている人はいませんか。
そういった体質のことをイージーゲイナーと呼び、きちんと痩せるためにはいくつか気をつけるべきポイントがあります。
このページではイージーゲイナーの種類や、おすすめの食生活、イージーゲイナーでも痩せるダイエットのポイントなどを紹介していくので参考にしてください！
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目次
イージーゲイナーとは？
先ほども説明したとおり、イージーゲイナーとは太りやすい体質のことを指し、easy(簡単に)gainer(得やすい)という意味です。
なおイージーゲイナーが通常の人と同じようなダイエットをしても痩せるケースは少なく、イージーゲイナーに合った減量方法が必要になります。
詳しくは「イージーゲイナーでも痩せるダイエットのポイント」などを参考にしましょう！
イージーゲイナーの種類
一口にイージーゲイナーと言っても「体脂肪がつきやすく、筋肉がつきやすい」「体脂肪がつきにくく、筋肉がつきやすい」の2つのタイプに分けることができます。
後者のイージーゲイナーはちょっとした運動で身体を絞ることができますが、大抵の方は前者であり体型の悩みを抱えていることが多いのです。
そのためこのページでは、イージーゲイナーの中でも「体脂肪がつきにくく、筋肉がつきやすい」タイプに絞って話を進めていきます。
イージーゲイナーとハードゲイナーの見分け方
イージーゲイナーは太りやすい体質のことを指しますが、逆に太りづらい体質のことをハードゲイナーと呼びます。
自分がイージーゲイナーかハードゲイナーか気になる、という人のために見分け方を紹介していきます。
手首で手軽に判断できる
まずは自分の左手首を右手の親指と中指で握ってみましょう。
その際に隙間ができればハードゲイナーである可能性が高いですし、握れない・隙間ができない場合はイージーゲイナーに当てはまります。
ただし指と腕に隙間ができるかどうかは、イージーゲイナー・ハードゲイナー以外にも手首の太さや指の長さにもよって変わるため、あくまでも目安の1つとして捉えると良いでしょう。
肥満遺伝子を調べる
イージーゲイナーの方はβ3ARやUCP1と呼ばれる肥満遺伝子を持っており、遺伝子検査をすることでどちらのタイプか診断することができます。
遺伝子を検査する方法は主に検査キット・エステ・プライベートジム・病院の4つですが、手軽に調べたいのであれば検査キットがおすすめですし、遺伝子検査の結果に基づいた適切なトレーニングを受けたい場合はプライベートジムを利用すると良いでしょう。
ただし遺伝子検査は保険が適用されないため、1回につき数万円かかることも多く、慎重に方法を選ぶことをおすすめします。
イージーゲイナーに筋トレがおすすめな理由
上記の方法で自分がイージーゲイナーだと分かった場合は、積極的に筋トレをすると良いでしょう。
なぜならイージーゲイナーは接収した栄養分を吸収しやすく身体に溜め込みやすいということでもあり、ハードゲイナーよりも筋肉を付けやすいからです。
なお「痩せたいけれど筋肉は付けたくない」という方もいますが、筋肉量が増えると運動による消費カロリーが上がるため、結果的に痩せやすくなります。
イージーゲイナーの方はBIG3(ベンチプレス・バーベルスクワット・デッドリフト)などで、身体の筋肉を増やすことから始めましょう。
イージーゲイナーにおすすめの食生活
このページで解説してきたとおり、イージーゲイナーは通常の方よりも太りやすいため、食生活には特に注意が必要です。
ここからはイージーゲイナーにおすすめの食生活を紹介していくので、参考にしてください。
低カロリーの食事を心がけよう
イージーゲイナーは少しの食事でも多くのカロリーを吸収してしまうため、なるべく底カロリーの食事を心がけると良いでしょう。
栄養価が高く低カロリーの食材としては、豆腐・こんにゃく・おから・納豆・キャベツ・もやしなどが挙げられます。
また上記のような低カロリーの食材でも調理方法によっては肥満につながるため、生や茹でて食べるか少ない油で調理するなどの工夫が必要です。
増量期や減量期でも食事管理をしよう
きちんと身体を作るためには、食事量を増やす増量期と食事量を減らす減量期を取る必要がありますが、イージーゲイナーの方は増量期間中も食事管理を徹底しましょう。
例えば増量期間中に減量幅を3〜5kg程度に抑えるグリーンバルクを取り入れると、痩せつつ筋肉を付けることができるためおすすめです。
またイージーゲイナーの方は通常よりも減量期を長めに取ると、体重が落ちやすくなります。
PFCバランスを意識しよう
PFCとはProtein(タンパク質)・Fat(脂質)・Carbo(糖質・炭水化物)の3大栄養素の頭文字をとった言葉で、その人にあったバランスで食事を管理するのが重要です。
例えばイージーゲイナーの方は筋肉をつける必要があるため、タンパク質を少し多めに30〜40%程度に調整して、10〜15%を脂質、あとは炭水化物に回すと効果的に身体を作ることができます。
なお上記の割合でも太ってしまう場合は、タンパク質や脂質を減らすなどの調整をしましょう。
イージーゲイナーでも痩せるダイエットのポイント
イージーゲイナーの方は積極的に有酸素運動を取り入れましょう。
なぜならイージーゲイナーはとにかくカロリーが身体に溜まりやすく、脂肪の燃焼効率が良い有酸素運動は必要不可欠だからです。
なお有酸素運動に当てはまるものとしては、ジョギング・水泳・サイクリングなどが挙げられますが、筋トレとは離した時間帯におこないましょう。
筋トレをした直後に有酸素運動をおこなうと、筋トレで集まった血液が全身に周り、筋肉がつきづらくなってしまうからです。
イージーゲイナーは太りやすいので注意
このページではイージーゲイナーの種類や、ダイエットのポイントなどを解説してきました。
イージーゲイナーは太りやすい反面、筋肉がつきやすいというメリットもあります。
まずは腕立て伏せなど簡単な筋トレから始めてみましょう。
