「短期間で痩せたい！きれいな自分を手に入れたい！」と誰しもが一度は考えたことがあるはずです。
とくに、イベントやデート前などで、新しい服を買って出かける時は、ダイエットのことで頭がいっぱいになってしまう人も多いでしょう。
そこで、この記事では1週間で5キロ痩せるための食事改善や、おススメの運動、ダイエットの注意点を紹介します。
なお、本記事では、健康を害する過度なダイエットは推奨しません。なるべく体に負担をかけずに、体重を落としていきましょう。
目次
食事を改善して1週間で5キロ痩せる
まず、ダイエットには食事の改善が必要です。以下に、1週間で5キロ痩せるための方法を記載します。
炭水化物の量を減らす
1週間で体重を落としたいのであれば、最も効果的得られる減量方法は、炭水化物を摂取しないダイエットがおススメです。
多量の炭水化物の摂取すると、体が処理しきれない糖の量が増えて、脂肪に吸収されて体重が増えてしまいます。
体重を増やさないための炭水化物の摂取量は、男性は約330gで、女性は約270gです。ごはん1杯で約55g、パン1枚なら約53gを基準にします。
ただし、過度に炭水化物を減らすと、筋肉に蓄えられていたタンパク質が減り、筋肉の量の減少も避けられません。
筋肉には脂肪を燃焼させる効果があるので、炭水化物を摂取しないと、かえって、やせにくい体になります。
筋肉が減ると、やせたい部分のお腹やお尻、太もも、二の腕などは、むくみが改善されにくくなります。
また、炭水化物は、乳製品やでんぷん質の野菜、果物にも含まれているので、ご飯やパンの代わりの食材で摂取するのを意識しましょう。
タンパク質の摂取する
炭水化物を減らすのに加え、タンパク質の摂取量を増やすことで、短期間で体重を落とせるので、効率的にダイエットを進められます。
タンパク質は筋肉の元になる栄養素であり、ダイエットには欠かせないものです。日々の生活でも、タンパク質を多く含む食材を、積極的に食べるようにしましょう。
例えば、鶏むね肉や卵、赤身の肉、魚介類、豆腐などを豆類にタンパク質が多く含まれるので、毎日のメニューに取り入れるのをおススメします。
日本人の食事摂取基準は、タンパク質の1日あたりの推奨される量は、体重1キロあたり0.8gです。例えば、体重が70キロの人だと56gが必要になります。
こまめに水分補給を行う
人間には、1日あたり2Lの水を摂取することが推奨されていますが、ダイエット中は活動量も増えるので、約3Lは必要だと考えましょう。
また、摂取する際は、カロリーがないもの選んでください。水やお茶を中心に、白湯や炭酸水などがおススメです。
他にも、水分補給には、腸内にたまった宿便を排出する効果があります。とくに便秘気味の人は、宿便を排出が必要不可欠です。
便通で悩んでいる人は、朝起きた後や食事後に白湯を飲んでみてください。腸の活動が活発化し、排便を促す効果を実感できます。
おやつなどの間食をやめる
長期間のダイエットであれば、低カロリーな間食を摂取しても構いませんが、短期間で5キロ減らすのを目的とする場合は、なるべく間食は控えたほうがよいです。
その代わりに、水や無糖のコーヒーなどを摂取すると、空腹を紛らわせることができます。
それでも、空腹によって、職場や学校などでお腹が鳴ってしまい、恥ずかしい思いをするかもしれません。
どうしても間食が欲しくなったときは、カロリーを100～150程度に抑えて摂取しましょう。とくに、タンパク質を多く含む食材がおススメです。
間食したい時はナッツを食べる
小腹がすいたときは、ナッツ類を口に運びましょう。とくに無塩のものを選ぶと、ダイエットの効果が高めながら、空腹を抑えることができます。
ナッツは代謝を促進し、便秘解消の効果もあるので、腸内にたまった宿便を排出でき、ダイエットを行う上で頼もしい味方になってくれます。
他には、フルーツを食べたい人におススメなのはベリー類です。中でも、ラズベリーは脂肪燃焼の効果もあるので、間食をしながらのダイエットが可能になります。
さらに、ベリー類はヨーグルトと合わせると整腸効果も高められるので、間食だけでなく朝食としてもダイエット向きといえるでしょう。
胃を休める時間を設ける
1日の食事時間を8時間以内におさめて、残りの16時間は胃を休息させる方法も、ダイエットに効果的です。
胃を使う時間を8時間にすることで、食料を摂取する時に起こる血糖値の上昇を抑え、脂肪を蓄積しにくくなります。
胃は働き続けると消化機能が低下し、消化しきれない食物を腸内で腐敗させ、腸内環境を悪化させます。
そこで、胃を休める時間を設けると、食後に胃の動きが活発になり、消化を促進させてダイエット効果が高めます。
食事の記録を取る
1週間で痩せるには、食事の内容を記録しておきましょう。なぜなら、ダイエットの成功には、食事で摂取したカロリーを把握する必要があるからです。
自分が食べたものを記録すると、炭水化物を制限しやすくなるだけでなく、栄養バランスを整えて、かつ食べ過ぎの防止にもつながります。
それに、紙や電子メモに残しておくだけで、カロリーを考えて食事をするようになり、自分で食事の計画を立てるのに役立ちます。
昨日の昼ご飯に食べたものを、パッと思い出せないのが人間なので、食事の記録を見直すことはダイエット成功に欠かせないのです。
プチ断食
ダイエットのために、まったく食事をしないのは危険ですが、一定の期間の「プチ断食」は、脂肪が燃焼されて代謝を上げるなどの効果が見込めます。
断食をするときは、前日に予備断食が必要になり、朝・昼は通常の食事の量を8割に抑え、低カロリーで脂質が少ない食事を摂ります。
次に、夜の食事を普段の半分程度に抑えてください。その翌日に断食を行い、固形物は口にしないで、水やノンカフェインの飲み物を摂取しましょう。
1日の断食が終わった後は、すぐに通常食に戻すのではなく、まずは胃にやさしい回復食を食べます。中でも、豆類やナッツ類、野菜に魚などがおススメです。
そして、回復食の食事に2～3日かけましょう。急に通常食に戻すと、体に負担をかけてしまうので、とくに動物性の食事を避けることが大事です。
プチ断食は、ダイエットに効果がありますが、体に負担をかけてしまいます。とくに、以下のような方は、プチ断食を実施しないようにしましょう。
- 中学生以下の方
- 薬を常飲している方
- 妊娠中の方
- 体調を崩しやすい方
運動を取り入れて1週間で5キロ痩せる！おススメの運動は?
1週間で痩せるダイエットを成功させるための運動を3つに分けて紹介します。
ジョギング
1つ目はジョギングです。数あるダイエットに有効な運動の中で最もメジャーで、走る場所さえあれば、どこでも始められるメリットがあります。
ジョギングのダイエットは、話ができる程度の速さで走るだけで、脂肪を燃焼させる効果があるので、自分のペースでゆったりと走りましょう。
また、ジョギングは朝食前に行うと、ダイエットの効果が高まります。加えて、走る前に適度に水分を補給、少量の糖質を摂取を忘れてはいけません。
水分や糖質を摂取しないと、脂肪の燃焼効率が落ちてしまいます。さらに、脱水症状や低血糖を起こす可能性もあるので、事前にスポーツドリンクなどを摂取してください。
注意点は、ジョギングでダイエット効果が期待できるのは1時間～2時間です。短期間のダイエットでも、過度な運動は避けてましょう。
水泳
水泳は、体温よりも低い水に入ることで、脂肪を燃焼させる効果が期待でき、かつ体にかかる負担を下げるメリットがあります。
水の抵抗により、筋肉に無理のない負荷をかけ、さらに怪我をしにくいこともあり、安心してダイエットに取り組めるでしょう。
他には、水圧が体にかかることで、血流を改善し、基礎代謝を上げてくれる点も魅力の一つです。
水泳は、運動の中でもカロリー消費率が高いので、短期間に痩せたいと考えている人にとって、最適なダイエット方法といえます。
エアロビクス
エアロビクスは、リズムに合わせて全身を使う有酸素運動なので、効率よく脂肪を減らすことができます。
また、エアロビクスは筋肉がつきやすく、新陳代謝をあげて、脂肪が燃焼しやすい体づくりが可能になります。
なによりも、エアロビクスは楽しんでダイエットを行えるので、時間を忘れてダイエットに取り組めるでしょう。
1週間で5キロのダイエットを成功させるための注意点は?
以下に、1週間で5キロ痩せるダイエットを、成功させるための注意点を紹介します。
睡眠時間を確保！7～9時間は必要
ダイエット時に、食事の改善や十分な運動を行っても、睡眠時間が足りないと、減量の効果は落ちます。
睡眠不足は、体のホルモンレベルを上げ、空腹を感じやすくなります。とくに、脂肪分の多く含まれている食事を食べたくなるでしょう。
ダイエット中は、1日に7～9時間の睡眠を確保し、夜は早めに就寝することをおススメします。
ストレス解消！精神な負担を下げる
ストレス状態が続くと、体内でコルチゾールが分泌されます。このホルモンで、疲労がたまりやすく、かつ空腹を感じやすくなってしまうのです。
ダイエット中は、自分なりのストレス解消法を見つけ、より快適な状態で減量に取り組む必要があります。
ただでさえ、ダイエットは体に負担をかけるので、精神的な負担を下げる工夫は欠かせません。
1週間で5キロ痩せる方法は食事や運動が大切！
1週間で痩せるには、食事の改善だけでなく、適度な運動が必要ですが、過度な方法の減量は避けたほうがよいです。
ダイエットは、体や精神に負担をかけるので、なるべく自分にとって負担の少ない方法で行いましょう。
