体脂肪を減らして見た目を変える!効率よく落とす方法と減らし方

「どれくらいの体脂肪率にすればどんな見た目になるのか知りたい」という方もいますよね。

実際体脂肪率は体重よりも見た目に大きな影響があるため、ダイエットの目標にするのはベストと言えるでしょう。

このページでは、男性・女性の体脂肪率の適正値と見た目、体脂肪率を落として見た目を変えるコツを解説していきます。

また体脂肪を減らすのに効果的な運動メニューについても紹介していくので、ぜひ参考にしてください。

ダイエットは体重より体脂肪率が重要?

先ほども説明したとおり、ダイエットの目標を立てるのであれば「体重を〇〇kgにする」よりも「体脂肪率を◯%にする」といった体脂肪率ベースで考えるのがおすすめです。

なぜなら体重というのは脂肪分だけではなく、筋肉・内臓・水分量など身体のあらゆる重さの合計であるため「体重を10kg減らす」などの無茶な目標を立てると、生活に必要な筋肉まで削りかねません。

生活に支障が出ない範囲で見た目を変えたい人は、体重ではなく体脂肪率を重視しましょう。

体重が重くても締まって見える人は多い

ダイエットにおいて体重よりも体脂肪率をチェックするべき理由としては、体重と見た目の関連性は薄いから、という点が挙げられます。

締まっている人=体重が低い、と考えがちですが、当然筋肉にも重さはありますし、そもそも同じ量の脂肪と筋肉であれば筋肉の方が重いのです。

ダイエット=減量ではないということを覚えておきましょう。

見た目以上に体脂肪率が高いのは危険

体重が見た目に大きな影響を与えないことは説明したとおりですが、一方で見た目以上に体脂肪率が高い人は注意しましょう。

なぜなら痩せているのに体脂肪率が高いということは外から見えない内臓脂肪が多く付いている、ということであり、心臓病や高血圧のリスクが高いからです。

ウエストの目安として男性で85cm以上・女性で90cm以上である場合は、内臓脂肪の多さを疑った方が良いでしょう。

体脂肪によって変わる見た目の印象

ここからは男性・女性の体脂肪率ごとの見た目の印象について解説していきます。

男性の体脂肪率の適正値と見た目

男性の体脂肪率と見た目について見ていく前に、男性の体脂肪率の適正値について確認しておきましょう。

結論から言うと男性の体脂肪率の適正値は20〜25%程度と言われています。

大体20%程度だと中肉と呼ばれる体型で、太っているとは思われませんが引き締まったスリムとも見られません。

まずは自身の体脂肪率を把握することから始めましょう。

体脂肪率10%未満はかなり痩せて見える

男性の体脂肪率10%未満は鍛えていることが一目でわかる見た目であり、特に5%未満は減量前のボクサーやボディビルダー並みです。

また多くの男女から好まれる男性の体脂肪率は5〜10%程度であり、男性ファッション誌の下着モデルはおおむねこの範囲に当てはまります。

格好良く身体を絞りたい、という男性は5〜10%を目標にすると良いでしょう。

体脂肪率25%以上から肥満の印象を与える

男性で体脂肪率が25%を超えると腹周り85cmを超える人が増え、メタボ検診に引っ掛かるようになります。

特に30%を超えるとルーズな服装でも太っていることが丸わかりになり、35%になるといわゆるビール腹と呼ばれる体型になってしまいます。

また40%以上になると見た目よりも健康上のリスクが高くなるため、一刻も早いダイエットが必要になります。

女性の体脂肪率の適正値と見た目

女性は男性よりも脂肪が多いため、体脂肪率の適正値は男性よりも高い20〜30%未満です。

女性の方が体脂肪率の適正値は広いため、過度に気にする必要はないのですが、見た目が気になる方は男女ともに好まれる20〜22%程度を目指すと良いでしょう。

体脂肪率20%未満はかなり痩せて見える

女性で体脂肪率20%未満はかなり痩せている方で、女性のボディビルダー・ビキニのフィットネスモデル・マラソン選手が該当します。

血管や筋肉が浮かび腹筋も割れてくるので、好みは分かれますがスポーティーな印象を与えたい場合は目指すと良いでしょう。

体脂肪率30~35%でもグラマーで魅力的に見える人は多い

体脂肪率30~35%は太ももやお尻周りに少し脂肪がつき始め、男性から人気のある体型の1つです。

ただし体脂肪率が35%付近に差し掛かると軽度な肥満にあてはまり、ウエストのくびれがわかりづらくなったり、おへその上に線ができるようになります。

ダイエットが必要かどうかはおおむね35%を超えるかどうかで判断すると良いでしょう。

体脂肪率35%以上から肥満の印象を与える

体脂肪率が40〜45%以上になると、セルライト(皮膚のデコボコ)が目立つようになり、ビキニの着用が難しくなります。

50%以上にもなると肩幅よりも腰回りが広くなり、健康上の観点から手術が必要になるケースもあるでしょう。

体脂肪を減らして見た目を変えるコツ

ここからは体脂肪を減らして見た目を変えるコツを紹介していきます。

高い効果を発揮するものから、今日からすぐにできるものなど様々なコツを解説していくので、ぜひ参考にしてください。

摂取カロリーを落とす

体脂肪を落とす上で最も効果的な方法は、毎日の摂取カロリーを落とすことです。

基本的に摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすれば体脂肪は減っていくのですが、運動で消費カロリーを増やすよりも摂取カロリーを減らした方が時間も手間もかかりません。

まずはローカロリーでお腹が膨れやすい、ささみや豆腐、白身魚を積極的に食べると良いでしょう。

低脂質・高タンパクの食事をとる

体脂肪を落とすためには、脂肪を消化するための筋肉をつける必要があります。

そのため脂肪になりづらく筋肉になりやすい、低脂質・高タンパクの食事を心がけると良いでしょう。

低脂質・高タンパクの食事としては、牛の赤身・アジ・イワシ・牛乳・ヨーグルトが挙げられます。

ゆっくりと食事をする

手軽に体脂肪を落とす方法としては、ゆっくりと食事をすることも挙げられます。

よく噛んで食べるとヒスタミンやセロトニンなど満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されますし、食物が小さくなった状態で胃や腸に届くので消化も良くなります。

目安としては1回の食事につき30分、早くとも20分はかけることをおすすめします。

規則正しい生活を心掛ける

体脂肪を落とすためには、規則正しい生活を心がけるのも重要です。

「休日はついついお昼まで寝過ぎてしまう」という方はいませんか。

休日と平日で睡眠時間や食事の時間がバラバラだと代謝が落ちてしまい、脂肪が燃焼されづらくなってしまいます。

休日にも朝の予定を作るなどして、毎日健康的な生活リズムを整えましょう。

体脂肪を減らすためにおすすめの運動

ここからは体脂肪の燃焼に効果的なおすすめの運動を紹介していきます。

全て自宅でできて道具も不要であるため、今日から試してみましょう。

スクワット

まずは下半身全体から背中まで効果的に鍛えられるスクワットをしましょう。

スクワットの正しいやり方は以下のとおりです。

①足を肩幅に開く
②両手を頭の上で組む
③背筋を伸ばす
④膝の角度が直角になるまで曲げる
⑤ゆっくりと元の姿勢に戻る

上記を20回×3セット繰り返しましょう。

なお1セットごとに30秒ほどの休憩を挟むと疲労が溜まりづらく、トレーニングの効果が高まるためおすすめです。

プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は腕だけではなく、胸や腹筋なども鍛えることができます。

以下にプッシュアップの正しいやり方をまとめました。

①うつ伏せになった状態から肩幅よりやや広めにして両手で身体を支える
②息を吸いながら肘を曲げて身体を下ろす
③床ギリギリのラインで1秒キープする

上記を20回×3セット繰り返しましょう。

なおどうしてもできない場合は、10回×1セットなど回数を減らして徐々に増やしていくことをおすすめします。

プランク

プランクとは腕とつま先だけで身体を浮かせるトレーニングのことで、腹筋や体幹などを効果的に鍛えられます。

以下にプランクの正しいやり方をまとめました。

①うつ伏せになった状態から両腕とつま先で身体を持ち上げる
②床と身体が平行になっている状態で1分キープする

プランクは筋力が少ない人でもおこなえるシンプルなトレーニングですが、お腹への負担が大きく最初は20秒でも厳しい人がほとんどです。

毎日少しずつ取り組む時間を増やしていきましょう。

ヒップリフト

お尻のシェイプアップを目指す方には、ヒップリフトというトレーニングがおすすめです。

以下にヒップリフトの正しいやり方をまとめました。

①仰向けの状態から足を90度に曲げる
②お尻を3秒かけて持ち上げて止める
③息を吐きながら3秒かけてお尻を下げる

上記を10回×2セットおこないましょう。

ヒップリフトはお尻だけではなく体幹も鍛えることができるため、腰痛予防や姿勢改善の効果が期待できます。

ただしヒップリフトをおこなう際に肩や腕に力が入っていると、お尻の筋肉に効きづらくなるため、上半身はなるべくリラックスした状態でおこないましょう。

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは仰向けの体制で身体を持ち上げてキープするトレーニングのことで、下半身全体から背中まで広範囲を効率的に鍛えることができます。

以下にハイリバースプランクの正しいやり方をまとめました。

①仰向けになった状態から両腕で身体を持ち上げる
②足から頭まで一直線の状態を30秒キープする

なお姿勢をキープするのが難しい人は、肘をつけた状態で身体を支えると良いでしょう。