1週間で5キロ絶対に痩せるダイエット方法とは？体重を無理なく落とせるおすすめの食事や運動を紹介

「短期間で痩せたい！きれいな自分を手に入れたい！」と誰しもが一度は考えたことがあるはずです。

とくに、イベントやデート前などで、新しい服を買って出かける時は、ダイエットのことで頭がいっぱいになってしまう人も多いでしょう。

そこで、この記事では1週間で5キロ痩せるための食事改善や、おススメの運動、ダイエットの注意点を紹介します。

なお、本記事では、健康を害する過度なダイエットは推奨しません。なるべく体に負担をかけずに、体重を落としていきましょう。

女性のダイエットにおすすめのフィットネスジム・痩身エステを厳選紹介！特徴の比較と注意点

1週間で5キロ痩せられる！ダイエットにおすすめのオンラインフィットネス

短期間でダイエットの効果を引き出したいなら、適度な運動と食事管理は不可欠です。

ただし、自分で運動や食事のメニューを決めようと思っても、中々うまくいかないのが普通です。

そんな時に、ダイエットをサポートしてくれるのがオンラインフィットネスです。

オンラインフィットネスは自宅にいながら運動のサポートを受けることができ、

ここからは、ダイエットにおすすめのパーソナルジムを4つ紹介します。

24/7ONLINEFITNESS

自宅で、プロのインストラクターによる効果的なライブレッスンを受けられる人気のオンラインフィットネスです。

PCだけでなくスマートフォン、タブレットなども対応可能で、場所を選ばず手軽にフィットネスを始められます。

厳選された担当トレーナーはただ厳しいだけでなく、トレーニングを楽しめるよう工夫しながら進めてくれるので初心者も安心。

スタータープランは月額3,980円から始められます。

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ジムいこ

スマホで完結できる日本初のオンラインフィットネスで、継続率98％を誇るなど、続けやすさが大きな魅力です。

トレーニング方法を1から教えてくれるので、器具の使い方がいまいち分からない方でも安心です。

トレーナーとのLINEは24時間連絡可能で、食事アドバイスなども丁寧におこなってくれます。

リバウンド回避のためのモチベーション維持やコミュニケーションも、テレビ通話を通して定期的に実施してくれます。

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オンラインヨガOlulu

無料で参加できるオンラインヨガレッスンで、忙しくてもスキマ時間を活かしたフィットネスが可能です。

ライブ配信を見逃した方でも動画のアーカイブを見れば、いつでもレッスンができます。

トークイベントやイベントレッスンも頻繁におこなっており、飽きずに様々な角度からダイエットや体作りを実践することができます。

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食事を改善して1週間で5キロ痩せる

まず、ダイエットには食事の改善が必要です。以下に、1週間で5キロ痩せるための方法を記載します。

炭水化物の量を減らす

1週間で体重を落としたいのであれば、最も効果的得られる減量方法は、炭水化物を摂取しないダイエットがおススメです。

多量の炭水化物の摂取すると、体が処理しきれない糖の量が増えて、脂肪に吸収されて体重が増えてしまいます。

体重を増やさないための炭水化物の摂取量は、男性は約330gで、女性は約270gです。ごはん1杯で約55g、パン1枚なら約53gを基準にします。

ただし、過度に炭水化物を減らすと、筋肉に蓄えられていたタンパク質が減り、筋肉の量の減少も避けられません。

筋肉には脂肪を燃焼させる効果があるので、炭水化物を摂取しないと、かえって、やせにくい体になります。

筋肉が減ると、やせたい部分のお腹やお尻、太もも、二の腕などは、むくみが改善されにくくなります。

また、炭水化物は、乳製品やでんぷん質の野菜、果物にも含まれているので、ご飯やパンの代わりの食材で摂取するのを意識しましょう。

タンパク質の摂取する

炭水化物を減らすのに加え、タンパク質の摂取量を増やすことで、短期間で体重を落とせるので、効率的にダイエットを進められます。

タンパク質は筋肉の元になる栄養素であり、ダイエットには欠かせないものです。日々の生活でも、タンパク質を多く含む食材を、積極的に食べるようにしましょう。

例えば、鶏むね肉や卵、赤身の肉、魚介類、豆腐などを豆類にタンパク質が多く含まれるので、毎日のメニューに取り入れるのをおススメします。

日本人の食事摂取基準は、タンパク質の1日あたりの推奨される量は、体重1キロあたり0.8gです。例えば、体重が70キロの人だと56gが必要になります。

こまめに水分補給を行う

人間には、1日あたり2Lの水を摂取することが推奨されていますが、ダイエット中は活動量も増えるので、約3Lは必要だと考えましょう。

また、摂取する際は、カロリーがないもの選んでください。水やお茶を中心に、白湯や炭酸水などがおススメです。

他にも、水分補給には、腸内にたまった宿便を排出する効果があります。とくに便秘気味の人は、宿便を排出が必要不可欠です。

便通で悩んでいる人は、朝起きた後や食事後に白湯を飲んでみてください。腸の活動が活発化し、排便を促す効果を実感できます。

おやつなどの間食をやめる

長期間のダイエットであれば、低カロリーな間食を摂取しても構いませんが、短期間で5キロ減らすのを目的とする場合は、なるべく間食は控えたほうがよいです。

その代わりに、水や無糖のコーヒーなどを摂取すると、空腹を紛らわせることができます。

それでも、空腹によって、職場や学校などでお腹が鳴ってしまい、恥ずかしい思いをするかもしれません。

どうしても間食が欲しくなったときは、カロリーを100～150程度に抑えて摂取しましょう。とくに、タンパク質を多く含む食材がおススメです。

間食したい時はナッツを食べる

小腹がすいたときは、ナッツ類を口に運びましょう。とくに無塩のものを選ぶと、ダイエットの効果が高めながら、空腹を抑えることができます。

ナッツは代謝を促進し、便秘解消の効果もあるので、腸内にたまった宿便を排出でき、ダイエットを行う上で頼もしい味方になってくれます。

他には、フルーツを食べたい人におススメなのはベリー類です。中でも、ラズベリーは脂肪燃焼の効果もあるので、間食をしながらのダイエットが可能になります。

さらに、ベリー類はヨーグルトと合わせると整腸効果も高められるので、間食だけでなく朝食としてもダイエット向きといえるでしょう。

胃を休める時間を設ける

1日の食事時間を8時間以内におさめて、残りの16時間は胃を休息させる方法も、ダイエットに効果的です。

胃を使う時間を8時間にすることで、食料を摂取する時に起こる血糖値の上昇を抑え、脂肪を蓄積しにくくなります。

胃は働き続けると消化機能が低下し、消化しきれない食物を腸内で腐敗させ、腸内環境を悪化させます。

そこで、胃を休める時間を設けると、食後に胃の動きが活発になり、消化を促進させてダイエット効果が高めます。

食事の記録を取る

1週間で痩せるには、食事の内容を記録しておきましょう。なぜなら、ダイエットの成功には、食事で摂取したカロリーを把握する必要があるからです。

自分が食べたものを記録すると、炭水化物を制限しやすくなるだけでなく、栄養バランスを整えて、かつ食べ過ぎの防止にもつながります。

それに、紙や電子メモに残しておくだけで、カロリーを考えて食事をするようになり、自分で食事の計画を立てるのに役立ちます。

昨日の昼ご飯に食べたものを、パッと思い出せないのが人間なので、食事の記録を見直すことはダイエット成功に欠かせないのです。

プチ断食

ダイエットのために、まったく食事をしないのは危険ですが、一定の期間の「プチ断食」は、脂肪が燃焼されて代謝を上げるなどの効果が見込めます。

断食をするときは、前日に予備断食が必要になり、朝・昼は通常の食事の量を8割に抑え、低カロリーで脂質が少ない食事を摂ります。

次に、夜の食事を普段の半分程度に抑えてください。その翌日に断食を行い、固形物は口にしないで、水やノンカフェインの飲み物を摂取しましょう。

1日の断食が終わった後は、すぐに通常食に戻すのではなく、まずは胃にやさしい回復食を食べます。中でも、豆類やナッツ類、野菜に魚などがおススメです。

そして、回復食の食事に2～3日かけましょう。急に通常食に戻すと、体に負担をかけてしまうので、とくに動物性の食事を避けることが大事です。

プチ断食は、ダイエットに効果がありますが、体に負担をかけてしまいます。とくに、以下のような方は、プチ断食を実施しないようにしましょう。

• 中学生以下の方
• 薬を常飲している方
• 妊娠中の方
• 体調を崩しやすい方

1週間で5キロ痩せられるダイエット法4選

１週間で5キロ瘦せるためには、生半可な気持ちでは絶対に達成することはできません。

考え方を変えれば、１週間フルコミットすることで、確実に効果を得ることができるという利点があります。

以下では、１週間で5キロ痩せられる自宅できるダイエット法について紹介していきます。

それでは確認していきましょう。

ファスティング

ファスティンは別名「断食」と言われており、一定期間食を断つことによって、胃を綺麗にするダイエット方法です。

元々イスラム教徒から生まれた文化で、効率的に痩せられるというので人気のダイエットです。

摂取カロリーの削減や腸内環境の改善によって大きなダイエット効果を期待することができ、なおかつ緻密なカロリー計算をしなくていいという利点があります。

断食と聞くと全く食事を摂らないと思われがちですが、断食にも様々な種類があり、例えば5日間のファスティングをする場合は、固形物を口にせず酵素ドリンクや水だけを摂取します。

手間が少なく手っ取り早い方法として人気ですが、持病持ちや妊娠中、元々十分な栄養を摂取していない人が利用すると健康上のリスクが高いので注意が必要です。

5日ののファスティングは以下の進め方がおすすめです。

ファスティング前後は通常ファスティングと同じ期間、カラダに優しいものを取らなければいけませんが、半分の３日間でも十分効果を実感できます。

ファスティングはダイエットにかなり効果的ですが、体調を悪くしては元も子もないので、自分のカラダと相談しながら進めていきましょう。

ベリーローカロリーダイエット

ベリーローカロリーダイエット通称VLCDは、ファスティングとは違い食事を摂りながらダイエットする方法です。

名前にもある通り摂取していいカロリーを400Calとかなり低い数字で設定して食事を摂る方法になります。

400Calも炭水化物や脂質で摂取するのではなく、タンパク質のみで摂取していきます。

タンパク質中心で400Calとなると必然的に鶏むね肉やささみが中心の食生活になります。

少し固形物を入れる分、お腹がすきやすいので人によってはファスティングよりきついと感じることも。

ファスティング同様、持病持ちや妊娠中、元々十分な栄養を摂取していない人が利用すると健康上のリスクが高いので注意が必要です。

もう1つの注意点として、VLCD中は運動はNGです。

炭水化物を取っていないぶん、カラダを壊しかねないので無理は禁物です。

糖質制限ダイエット

厳しい食事制限が難しいのであれば、糖質制限ダイエットがおすすめです。

糖質制限をすることによって体のグリコーゲン成分が減少することによって、カラダから水分が抜けて体重が落ちます。

カラダの大部分は水分でできているので、水分が抜けることで一時的に体重を落とすことは可能です。

糖質制限は摂取カロリーが減ることと水分が減ることの2軸によって体重を減らすことができます。

長期的な糖質制限であれば、1食の主食を抜くことでも効果を実感できますが１週間で効果を実感したいのであれば、3食全ての主食は抜くようにしましょう。

また糖質はジュースなどにも含まれているので、ジュースや根菜にも注意しましょう。

むくみ解消

むくみとは、皮膚の下に水分が溜まっている状態で浮腫とも呼ばれます。

体内のグリコーゲンが減少することによってカラダの水分は排出されていくので、ファスティングや糖質制限によってむくみを解消することができます。

むくみでよく勘違いされるのは水分がむくみだからし余計な水分を摂らないとらないということです。

しかしこれは間違っており、むくみの原因は血液の循環が原因なのでむしろ水分はたくさん摂ったほうがよいのです。

水分を摂ることによって血液の循環が促進され、むくみ解消に繋がります。

食事に関しては積極的にカリウムを含む食事をしましょう。

カリウムは体内に水分をため込むナトリウムの抑制をしてくれるので、むくみ解消に必要不可欠です。

ほうれん草や小松菜などに豊富に含まれているので、積極的に摂取していきましょう。

ダイエットにおすすめの酵素ドリンク

短期間でダイエットを成功させるためには、運動だけでなく、食事の改善も非常に重要になってきます。

以下では、酵素を取り入れることによって、消化・吸収・便通・代謝など体質改善に必要な効果がたくさん含まれています。

カラダの反応になくてはならないものなので、積極的に取り入れるためにも以下のおすすめの酵素ジュースも積極的に摂っていきましょう。

株式会社ニューサイエンス　ファスティングプレミアム

ファスティングプレミアムは、株式会社ニューサイエンスから販売されている酵素ドリンクです。

岡山県吉備高原で契約している農家さんからオーガニック栽培を中心とした野菜と果物を使用しているカラダに優しい逸品です。

岡山県の吉備高原ならではの気候を生かして、自然発酵・熟成を3年間行い作り上げています。

防腐剤や保存料を使っていませんが徹底した品質管理により安心・安全かつ自然由来の効果を実感できるのが特徴です。

またファスティングプレミアムには、以下の天然の栄養素が含まれています。

オーガニックの野菜と果実をモンゴルの乳酸菌を使ったプレミアムな酵素飲料をお求めの方は、是非ファスティングプレミアムの購入を検討してみましょう。

株式会社ステップワールド　ベジライフ酵素液

株式会社ステップワールドの「美的 90選 ベジライフ酵素液」は、20代~40代の女性を中心にダイエットをはじめ、美容と健康維持のサポートドリンクとして、累計販売本数130万本を記録している酵素ドリンクです。

厳選した90種類の自然の恵みをオリジナルブレンドし、独自の陶製甕で長期熟成発酵させている植物発酵エキスです。

ほんのり甘くて飲みやすい風味なので、酵素ドリンクが苦手な方でも飲みやすい作りになっており、1回あたりの摂取もおよそ14キロカロリーなので、おやつ代わり飲むことができます。

そのまま飲んでも問題ないですが、水・炭酸水・ジュースと割っても美味しくいただけるので、同じ味として飽きることもありません。

安心の国内生産なので「キレイ、覚醒」したい方に是非おすすめの逸品です。

運動を取り入れて1週間で5キロ痩せる！おススメの運動は?

1週間で痩せるダイエットを成功させるための運動を3つに分けて紹介します。

ジョギング

1つ目はジョギングです。数あるダイエットに有効な運動の中で最もメジャーで、走る場所さえあれば、どこでも始められるメリットがあります。

ジョギングのダイエットは、話ができる程度の速さで走るだけで、脂肪を燃焼させる効果があるので、自分のペースでゆったりと走りましょう。

また、ジョギングは朝食前に行うと、ダイエットの効果が高まります。加えて、走る前に適度に水分を補給、少量の糖質を摂取を忘れてはいけません。

水分や糖質を摂取しないと、脂肪の燃焼効率が落ちてしまいます。さらに、脱水症状や低血糖を起こす可能性もあるので、事前にスポーツドリンクなどを摂取してください。

注意点は、ジョギングでダイエット効果が期待できるのは1時間～2時間です。短期間のダイエットでも、過度な運動は避けてましょう。

水泳

水泳は、体温よりも低い水に入ることで、脂肪を燃焼させる効果が期待でき、かつ体にかかる負担を下げるメリットがあります。

水の抵抗により、筋肉に無理のない負荷をかけ、さらに怪我をしにくいこともあり、安心してダイエットに取り組めるでしょう。

他には、水圧が体にかかることで、血流を改善し、基礎代謝を上げてくれる点も魅力の一つです。

水泳は、運動の中でもカロリー消費率が高いので、短期間に痩せたいと考えている人にとって、最適なダイエット方法といえます。

エアロビクス

エアロビクスは、リズムに合わせて全身を使う有酸素運動なので、効率よく脂肪を減らすことができます。

また、エアロビクスは筋肉がつきやすく、新陳代謝をあげて、脂肪が燃焼しやすい体づくりが可能になります。

なによりも、エアロビクスは楽しんでダイエットを行えるので、時間を忘れてダイエットに取り組めるでしょう。

ダイエットにおすすめの家庭用トレーニングマシン・雑貨

ダイエットで一番難しいのは継続することですが、モチベーションだけではなかなか続かないですよね。

以下では自宅でのダイエットにおすすめの家庭用トレーニングマシン・雑貨を紹介していきます。

今年こそはダイエットを成功させたいという方は、是非確認しておきましょう。

株式会社アルファックス　ソールバランスコロン

プロのアスリートが実践している下駄を使った体幹トレーニングを元に作られた「ソールバランスコロン」。

ソール部分の1本歯でバランスをとりながら立つことで、深層筋に効率よくアプローチすることができ、身体の軸となる体幹力がアップします。

体幹がつくことによって基礎代謝があがり、生活しているだけで燃焼してくれるカロリーアップが期待できます。

ソールバランスコロンの主な特徴は以下の3点です。

• かわいらしい形状
• 足指を前でつかむことで足指トレーニングも可能
• 通気性が良く蒸れない

家事をしながら、歯を磨きながらなど「ながらトレーニング」ができるので、無理なく続けられるのがポイント。

引き締まったカラダかつ美姿勢も目指すことができるので、手間をかけずにトレーニングを継続したいという方におすすめの一品です。

株式会社バランスワン スライドボードEX180

スライドボードEXは、株式会社バランスワンが販売しているスライドボードのことで、従来品よりバージョンアップした豪華品となっています。

スライドボードによる筋トレは、心拍数が上昇することによって脂肪が燃えやすい身体になるので、ダイエット目的としてはピッタリの商品となっています。

専用のシューズカバーをはめ、スライドボードを反復横跳びのように滑ることで、下半身の大きな筋肉によって脂肪を燃焼してくれます。

音も気にならないので、テレビを見ながらトレーニングも可能で、滑り止めの部分もしっかりしているので、床からズレることもなく安全に使用できます。

お手入れも乾いたタオルで拭くだけなので、自宅でとにかく楽にダイエットをしたい方におすすめの一品です。

ライシン株式会社 ルームランナーT4003A

ライシン株式会社のルームランナーT4003Aは、シンプルなスタイルを追求し、無駄のないつくりが特徴です。

ライシン株式会社はシンプルなルームランナーのメリットを以下として挙げています。

• 簡単操作で操作しやすい
• 分かりやすいから、操作を覚える必要がない
• シンプルな機能だから故障が少ない
• 故障が少ないから長く使える
• 使いこなせない機能がない

としています。

ライシンのルームランナーは、シンプルなつくりでありながら、ウォーキングモードとランニングモードの使い分けやタッチで簡単にスピード変更が可能など、細部にこだわりを見せています。

シンプルなつくりだけあって、地面からベルト部分の高さは13センチほどしかなく、家庭においても通常のランニングマシンと比べても圧迫感を感じにくいのが特徴です。

また静音設計にもこだわっており、最大速度に設定しても洗濯機や掃除機と同じデシベルなので、近所迷惑の心配もありません。

シンプルなデザインだからこそ、インテリアになじみやすいのも大きなメリットと言えます。

シンプルなデザインかつパワフルなスペックのルームランナーをお求めの方は、是非ライシンのルームランナーを検討してみましょう。

バランスボディ研究所 スパイダーマッチョ

バランスボディ研究所かラ発売されている「スパイダーマッチョ」は、普通の腹筋ローラーでは満足できない方や、腹筋だけでなく全身を鍛えたい方に向けた、高強度の筋トレ器具になります。

一見マッチョな男性専用の器具だと思われがちですが、使い方次第では女性でも十分な筋トレ効果を得ることが可能です。

器具の下には球体のベアリングがついているので、まるで浮遊しているような仕様感が特徴です。

通常の腹筋ローラーの軌道は真っ直ぐですが、スパイダーマッチョは360℃動かすことができるので、体幹を使った全身トレーニングをすることができます。

家でジムと同様の強度のトレーニングができるので、ジムに行く時間がない方にもおすすめの一品です。

サンルックブランド フィットネスバイク SR-FB801

サンルックのフィットネスバイクは、静音設計がされている安価なフィットネスバイクです。

摩擦式を取り入れているので、マンションのような住まいでも駆動音が気になることはありません。

またサドルも7段階の調節が可能なので、身長によって不便に感じることも少ないです。

つまさきにもペダルストラップがついているので、足を踏み外すことなく安全に利用できるのも特徴の一つです。

またサンルックのハンドル部分には以下の様々な数字を計測することが可能です。

比較的コンパクトなので、置き場所にも困らず、ながらトレーニングに最適なマシンとしておすすめです。

ダイヤコジャパン エリプティカルクロストレーナー SE205-43

ダイヤコジャパンのエプリティカルクロストレーナーは人間工学に基づく設計がされており、耐久性に優れております。

また、クロストレーナーはランニングと比較して、膝への負担が少ないうえに運動量が多いフィットネスマシンです。

ペダルは安定感があり、足の踏み外しがなく怪我の心配もありません。

足にキャスターがついておりますので、女性でも簡単に移動することができます。

自宅で効率よく安全な全身運動をしたい方におすすめのマシンです。

1週間で5キロのダイエットを成功させるための注意点は?

以下に、1週間で5キロ痩せるダイエットを、成功させるための注意点を紹介します。

一つずつ見ていきましょう。

睡眠時間を確保！7～9時間は必要

ダイエット時に、食事の改善や十分な運動を行っても、睡眠時間が足りないと、減量の効果は落ちます。

睡眠不足は、体のホルモンレベルを上げ、空腹を感じやすくなります。とくに、脂肪分の多く含まれている食事を食べたくなるでしょう。

ダイエット中は、1日に7～9時間の睡眠を確保し、夜は早めに就寝することをおススメします。

ストレス解消！精神な負担を下げる

ストレス状態が続くと、体内でコルチゾールが分泌されます。このホルモンで、疲労がたまりやすく、かつ空腹を感じやすくなってしまうのです。

ダイエット中は、自分なりのストレス解消法を見つけ、より快適な状態で減量に取り組む必要があります。

ただでさえ、ダイエットは体に負担をかけるので、精神的な負担を下げる工夫は欠かせません。

体調不良に気を付ける

1週間で5キロ痩せようとしているわけですから、体調不良には十分に注意しなくてはいけません。

人間は本来急激な変化にすぐに順応できるような仕組みではありません。

急激なカロリー制限や運動は、実質的にカラダに大きな負担がかかっているので体調不良になりやすいのは事実です。

ファスティングの場合、人間が活動するための栄養素もカットしているわけですから、通常のカラダと比べても変化は多少感じるはずです。

ですから少しでもカラダの異常を感じたのであれば、直ちにダイエットは中断しましょう。

カラダは資本ですから、体調不良で病気になってしまっては元も子もありません。

1週間で５キロ痩せたいのであれば、健康的な痩せ方ではないので、その点は理解しておきましょう。

筋肉が減る

人間のカラダの筋肉はタンパク質や糖質など様々な栄養素によって維持されます。

そのためファスティングやVLCDを行うことで、筋肉が減ってしまう可能性があるのです。

人間は食事によってエネルギーを得ているので、外からの物資がないとカラダの中で消費しようとします。

一番にエネルギーとして消費されるのが、脂肪と筋肉です。

ファスティングはダイエット目的に利用されることが多く実際に脂肪が落ちるのですが、筋肉も同時に落ちてしまうので代謝が減ってしまうことも。

基礎代謝が落ちてしまうと、日常的な脂肪燃焼効果も薄れてしまうので、ファスティングに関してはあくまで短期間で実施が推奨されています。

ダイエット効果は一時的な可能性がある

糖質制限やファスティングなどのダイエットは、短期間でのダイエットは同時にリバウンドしやすいというデメリットも存在します。

一時的ではありますが大量のカロリーを制限するので、外からのエネルギーをカラダに蓄えやすい状態になってしまいます。

短期間のファスティングが終わった段階で通常の食事に戻ってしまうと、すぐに元通りもしくはファスティング前より体重が増えてしまう恐れがあります。

ファスティングやVLCDは、急激な食事制限になるので食事制限の前後は徐々に通常の生活に戻していくようにしましょう。

計画的に行う

短期間ダイエットは計画的に行うことが非常に重要です。

過度な食事制限に慣れたからと言っても期間を決めずにだらだら続けてしまうと、カラダには毒です。

人間が活動に必要なカロリーというのは本来決まっているので、それに従うのが普通です。

過度な食事制限を行う際は、しっかりスケジュールを組んで行うようにしましょう。

1週間で5キロ痩せる方法は食事や運動が大切！

1週間で痩せるには、食事の改善だけでなく、適度な運動が必要ですが、過度な方法の減量は避けたほうがよいです。

ダイエットは、体や精神に負担をかけるので、なるべく自分にとって負担の少ない方法で行いましょう。