勉強に恋愛、人間関係など、高校生はなにかと忙しく、ダイエットに割く時間は少ないです。
しかし、食事制限などの過度なダイエットで、体調不良を起こしては、元も子もありません。
そこで、この記事では、高校生のダイエットを効果的にする運動や食事を紹介し、同時に注意点も解説します。
ぜひ、効率的な減量に役立て、健康的なダイエットを行う際の参考にしてください。
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目次
高校生におススメのダイエット①ランニング
ランニングは、高校生が始めるダイエットにおススメです。以下に、ランニングを効果的にする3つのポイントを紹介します。
ランニングフォームの改善
基本的に、無理のない状態で走ればよいのですが、『走る時の姿勢』と『足の着地』を意識すると、ランニングの効果が高まります。
まず、走る時の姿勢は、背筋を伸ばして胸を張ることを意識しましょう。背筋を伸ばすと、酸素を多く取り込むことができ、脂肪を燃焼させやすくなるのです。
そして、足の中足部で着地させてください。そうすると、脚への負担を下げることができ、衝撃を抑える効果も期待できます。
ランニングを行う際は、背筋が丸くならないようにし、つま先の着地を避けると、高いダイエットの効果を得られるでしょう。
朝のランニングを週に3回ほど行う
朝に行うランニングは、ダイエットの効果を高めることができます。朝に弱く、起きれない人にとっては、苦痛かもしれません。
しかし、朝のランニングは、その日の基礎代謝を高める効果があり、日常生活で脂肪を燃焼させやすい体になります。
また、ダイエットに必要なランニングの回数は、週に3回程度です。逆に、休みを入れずに走ってしまうと、疲労がたまりやすくなり、さらにケガをする恐れもあります。
他にも、朝に走ることはで頭が冴えたり、朝日を浴びて集中力をあげるなど、多くのメリット得られます。
走る時間の目安は20分以上
ダイエットのランニングは、走る距離ではなく、時間を意識しましょう。というのも、運動開始から約20分を経過すると、脂肪の燃焼しやすくなるからです。
また、ランニングは、無理なく身体に負荷をかけることが理想とされるので、会話ができるくらいのペースを保って走るといいでしょう。
そうすることで、脂肪が燃焼しやすい心拍数を維持できます。ランニング中は、ゆっくりと景色を楽しむ意識が必要です。
最初は、ランニングを20分続けるのも難しいかもしれません。その場合は、途中で歩く時間を挟むことで、ランニングを継続しやすくしましょう。
高校生のダイエット方法②水泳
水泳もダイエットに最適な運動の一つです。以下に、ダイエットの効果を高めるコツを紹介します。
運動時間に応じて泳ぎ方を変える
運動時間を長く取れない場合は、クロールで泳ぎましょう。他の泳ぎ方よりも、消費カロリーが高いので、効率的な運動になります。
反対に、1時間以上の運動時間を取れる方は、平泳ぎや背泳ぎなどで、長い時間泳ぐのをおススメします。
さらに、水泳でダイエットの効果を高めるために、手先や足先だけをつかうのではなく、全身を使って泳ぐことを意識してください。
全身のひねりや、体を上下する動作を使い、水中を進むのが理想です。そうすると、水泳の消費カロリーが増えるので、ダイエットを成功させやすくなります。
水中を歩くだけでもダイエットの効果がある
高校生の中にも、泳ぎが苦手な人も多いです。また、ケガをしていたり、持病を持っていて、泳げない人も少なくありません。
その場合は、水中で歩くことをおすすめします。それだけでも、十分な運動効果を得られ、カロリーも消費するので、ダイエットに効果的です。
水中のウォーキングは地上で行うよりも運動量が多く、さらに、浮遊力が生まれることで、腰やひざへの負担を抑えてくれます。
水中の歩く際は、手足を大きく前後に振って、かかとから足をつけてください。また、激しく動く必要はないので、自分にあったスピードで歩きましょう。
ストレッチはダイエットの効果を高める
ダイエットを効果的に行うには、柔軟性が必要になります。その理由は、筋肉の稼働領域が大きいほど、カロリーの消費も増えるからです。
また、股関節に柔軟性が加われば、より大きなバタ足が可能なるので、ダイエットの時間効率が上がります。
そのため、ストレッチを習慣にすることで、水泳だけでなく日常の運動でも、カロリーの消費量を増やせます。
高校生は、勉強時間が多く、座る時間が長くなりがちです。ストレッチによる効果で、水泳で筋肉を大きく動かし、ダイエットを成功させましょう。
運動を習慣づける頻度と痩せやすい時間帯
ダイエットは、ただ体を動かすのでは、効率よく痩せることができません。以下に、ダイエットに効果的な運動の頻度と、時間帯について説明します。
週に何回運動をすればいい?
痩せやすい体を作るには、ランニングや水泳などの運動を、週3回を目安に取り組むといいでしょう。
筋肉を動かすと、筋繊維傷つくので、休みなく動いてはいけません。筋肉にも休む時間が必要で、約2日は間隔を空けたいところです。
ですが、初心者のうちは、週3回の運動を続けるのは困難なことです。ましてや、運動が苦手な人にとって、頻度が多いとストレスになってしまいます。
最初は、週1回の運動を目標にしましょう。だんだんと、運動が習慣になり、自然と体が動くようになるでしょう。
痩せやすい時間帯は?
運動で痩せやすい時間帯は、朝と夕方です。とくに、朝ごはんの前と、夜ごはんの前に運動を行うと、効果的なダイエットになります。
朝ごはんの前に運動をする
朝起きたときは、長時間の睡眠による欠食の状態にあります。そのため、体の脂肪をエネルギーとして使おうとしています。
つまり、朝ごはんの前に運動することで、体の中のエネルギーを使い、痩せやすい体になるのです。
加えて、代謝を向上させ、わずかな運動量でもカロリーを消費しやすくなります。同じ一日でも、やせやすい状態で過ごせるというわけです。
ただし、疲れるまでの運動は避けてください。ウォーミングアップ程度にして、ほどほどに疲れる状態を作ることで、ダイエットが成功に近づきます。
夜ごはんの前に運動をする
夜ごはん前も、痩せやすい時間なので、運動に取り組むことで、効果的なダイエットになるでしょう。
放課後は、ハンバーガーやファミレスでの食事を我慢して、ランニングや水泳などの運動で汗を流してください。
夕方は代謝が活発になっているので、運動の効果が表れやすく、ダイエットに最適な時間なのです。
また、夜寝る前の2~3時間以内に、体を動かしてはいけません。夕方に行う運動の効果を下げてしまうので、夜はしっかりと睡眠を取りましょう。
太る食事・痩せる食事を意識する
カロリーを抑えるのは、ダイエットの成功に欠かせません。以下に、太る食事と、痩せる食事を紹介します。
ダイエットの天敵！太る食べ物は？
- お菓子
- ジュース
- 菓子パン
- アイス
- ファストフード
- 揚げ物
- 多量の炭水化物
上記の食べ物は、できるだけ我慢するか控えることをおすすめします。
コンビニでお菓子を買うのを控えましょう。甘いものがない生活は、女子にとって苦痛でしょうが、ダイエットのためです。
他には、菓子パンやジュースもカロリーが高くなります。食べやすく、飲みやすいものほど、体重を増加させるので注意しましょう。
また、ごはんやパンも過剰に摂取してはいけません。ごはんはお茶碗で一杯、パンは1枚に抑えて、ちょうどいい分量です。
どうしても、おやつが欲しくなったときは、無塩ナッツやベリーを食べてください。代謝を上げて、便秘の解消に役立ちます。
ダイエットの味方！太りにくい食べ物は?
- 納豆、豆腐、味噌汁
- 鶏むね肉・豚肉・魚
- 野菜
- 海藻類
- キノコ類
体重が気になったら、上のような食べ物を積極的に摂取しましょう。
和食を中心にした食事が、ダイエットに最適です。パンやパスタが多い人は、和食を摂取して、カロリーを抑えましょう。
とくに、野菜や海藻類は、食物繊維を豊富に含むので、便通を改善し、ダイエットに効果的に働きます。
他には、サラダチキンは低カロリー高タンパクなので、おすすめな食材です。コンビニやスーパーでも購入ができるので、手軽にダイエットを始められます。
注意点は、よく噛んで食べることです。咀嚼回数を増やすと、満腹になりやすくなって消化も促進されるので、ダイエットの効果を高めてくれるでしょう。
高校生のダイエットは危険？注意点を紹介
高校生がダイエットを行う時の、危険性も知っておきましょう。以下にダイエットの注意点を記載します。
ダイエットは成長の妨げになる
高校生は成長期の途中なので、過度なダイエットを行うと、体の成長を阻害する原因になります。
さらに、体調不良を引き起こすこともあるので、健康に影響を及ぼすダイエットは避けるべきです。
とくに、過度なダイエットにより、胸の成長が止まることも考えられます。なにも、痩せることだけを考えなくてもいいのです。
過度な食事制限はNG
食事量を減らして、カロリーを抑えようとしてはいけません。高校生の体は成長途中なので、栄養が足りなくなるのは危険です。
また、食事制限により、体調不良を引き起こすだけでなく、にきびなどの吹き出物が増えたり、髪の毛が痛んだりする可能性もあります。
そのため、育ち盛りの高校生は、食事による栄養やカロリーも必要なのです。過度な食事制限は、体を傷つけてしまいます。
拒食症になる可能性もある
「太っている」ことにとらわれすぎると、拒食症などの精神的な病にかかってしまうこともあります。
拒食症は、自分の体重に納得できずに、過度なダイエットを継続させ、体調不良に陥ってしまうのです。
さらに、女性ホルモンの働きも乱れ、生理不順になりやすいので、ダイエットを深刻に考えすぎないようにしましょう。
高校生のダイエットは健康第一！小さな習慣から始めよう
高校生がダイエットを行う際は、運動の習慣や、食生活を見直すところから、始めてみましょう。
運動の習慣を作り、お菓子やジュースなどを取らないだけで、意外と体重は落ちると実感できるはずです。
あくまでも、健康な体が大切です。食事制限などの、過度なダイエットは避けてください。
